Pozostaje jeszcze jedno pytanie, jak to wszystko obliczyć? Odpowiedzią jest wskaźnik BMR oraz poziom Twojej aktywności fizycznej. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Słowem kluczowym w dzisiejszych rozważaniach staje się energia, której organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania podobnie jak samochód potrzebuje paliwa. Wzór na współczynnik aktywności zawodowej. Wzór na zasoby siły roboczej - jak stosować w praktyce? 4×7 = DODAJ. Oprócz - wzór na zasoby siły roboczej może Film przedstawia jak w sposób doświadczalny, na podstawie pomiarów rzeczywistych dróg hamowania wyznaczyć współczynnik tarcia statycznego. Próby przeprowadzi Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na ich prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny, stan zdrowia i jakość życia, może też sprzyjać uzyskiwaniu dobrych wyników w nauce. Dotleniony podczas wysiłku fizycznego mózg lepiej pracuje, co przyczynia się do lepszej koncentracji i . Współczynnik aktywności fizycznej, inaczej Physical Activity Level (PAL) to określenie poziomu aktywności człowieka. Wykorzystuje się go przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego, koniecznego przy ustalaniu odpowiedniej kaloryczności diety oraz układaniu treningów. Swój współczynnik PAL powinna znać każda osoba, która planuje zwiększyć masę mięśniową lub schudnąć – dzięki temu będzie jej łatwiej ustalić najskuteczniejszy plan działania. Jak obliczyć współczynnik PAL? Jaką rolę grają w tym wartości PPM oraz CPM?Współczynnik PAL służy określaniu aktywności fizycznej, co przydaje się przede wszystkim osobom planującym nabranie masy mięśniowej lub zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Jest on niezbędnym elementem wzoru na Całkowitą Przemianę Materii – pozwala dokładnie wyliczyć wydatek energetyczny danej osoby, a więc określić, jaką ilość kalorii powinna ona codziennie spożywać, by osiągnąć swój cel aktywności fizycznej może być trudny do określenia, ponieważ bierze pod uwagę całą aktywność, jaką dana osoba wykonuje w ciągu dnia. Liczą się tutaj nie tylko treningi, ale także wysiłek w pracy oraz codzienne czynności, takie jak spacer z psem, wchodzenie po schodach czy sprzątanie. Z tego względu osoby o różnym trybie życia mogą osiągać skrajne wyniki – pracujący fizycznie i trenujący siłowo będą mieć o wiele wyższy współczynnik PAL od osób o pracy siedzącej, które nie ćwiczą i zazwyczaj przemieszczają się też zdarza się, żeby współczynnik aktywności fizycznej był identyczny każdego dnia – inaczej wyglądają np. dni treningowe niż weekendy, podczas których postanowimy odpocząć. Z tego względu zazwyczaj wylicza się średni współczynnik z całego tygodnia, który jest najbardziej miarodajną czego współczynnik aktywności fizycznej?Współczynnik aktywności fizycznej jest potrzebny przede wszystkim przy ustalaniu odpowiedniej kaloryczności diety. Zazwyczaj chcą go poznać osoby, które planują redukcję lub zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ dzięki niemu mogą obliczyć odpowiedni dla siebie bilans PAL może obliczyć każdy, nawet osoby o bardzo niskiej aktywności, które nie uprawiają żadnego sportu. Aby go określić, nie trzeba mieć specjalistycznej wiedzy – wystarczy prawidłowo ocenić swoją dzienną aktywność zgodnie z wytycznymi oraz obliczyć Podstawową Przemianę Materii i Całkowitą Przemianę Materii. Choć dietetycy uzyskują bardzo szczegółowe wyniki na tym polu, nic nie stoi na przeszkodzie, by samodzielnie ustalić właściwe dla siebie parametry, szczególnie, jeśli nie jest się obliczyć współczynnik aktywności fizycznej PAL?Obliczanie współczynnika PAL może być trochę podchwytliwe, ponieważ wymaga dość dokładnej oceny swojej aktywności w ciągu dnia. Ponadto musimy znać swoją Podstawową Przemianę Materii i Całkowitą Przemianę uproszczeniem są tabele z uogólnionymi wartościami, do których przypisane zostały podstawowe zakresy aktywności zawodowej i pozazawodowej, pozwalające na ustalenie PAL dla kobiet i mężczyzn. Przykład takiej tabeli poniżej:Współczynnik aktywności fizycznejPoziom aktywności pozazawodowejPoziom aktywności zawodowejniskaśredniawysokaKMKMKMniska1,41,41,51,61,51,7średnia1,51,51,61,71,61,8wysoka1,61,61,71,81,71,9Pomocniczym materiałem jest również nieco bardziej obrazowy wykaz poszczególnych aktywności: 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów; 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu; 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów; 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu; 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie pamiętać o tym, że wszystkie aktywności się liczą – nawet, jeśli nasza praca jest siedząca, a treningi lekkie, współczynnik może być wyższy dzięki np. codziennym, długim spacerom z psem czy aktywnemu zajmowaniu się dziećmi. Najwyższym wynikiem mogą jednak pochwalić się osoby pracujące fizycznie, nawet, jeśli nie ćwiczą, a także sportowcy chcemy być bardzo precyzyjni, możemy obliczyć współczynnik aktywności na podstawie wszystkich czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia, takich jak np. spacer na przystanek autobusowy, zmywanie naczyń, taniec czy nawet mycie zębów. Należy poznać całkowity wydatek energii dla każdej z tych czynności, wyrażony w spalanych kaloriach – takie dane można znaleźć np. w Internecie. Aby obliczyć wydatek energetyczny, należy pomnożyć współczynnik danej czynności przez masę ciała w kg. Wykonujemy takie obliczenia dla każdej czynności, sumujemy otrzymane wyniki i dodajemy całość do swojego PPM. Dzięki temu możemy uzyskać dość precyzyjny współczynnik PAL można również obliczyć z pomocą wzoru: PAL = CPM/PPMCo to jest CPM i jak obliczyć całkowitą przemianę materii?CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii, określa ilość kalorii, jaka jest nam potrzebna do pokrycia wydatku energetycznego naszego organizmu na codzienną aktywność fizyczną. Można ją obliczyć na podstawie Podstawowej Przemiany Materii oraz współczynnika aktywności fizycznej. Określa ją wzór: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznejJako przykład oszacujmy prawidłowe CPM dla osoby o PPM na poziomie 1400 kcal, która ma pracę siedzącą i trzy razy w tygodniu trenuje na siłowni. Przyjmijmy więc, że jej współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4. CPM = 1400 x 1,4 = 1960Całkowita Przemiana Materii tej osoby wynosi 1960 kcal. Co to dokładnie oznacza?Jeśli osoba ta będzie każdego dnia stosowała dietę o kaloryczności 1960 kcal, jej waga utrzyma się na tym samym poziomie – bilans kaloryczny jest bowiem w tym przypadku podstawowa wartość jest bardzo ważna, stanowi bowiem bazę pod wyliczenie odpowiedniej kaloryczności dla osób pragnących schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Jeśli dana osoba chciałaby zrzucić kilka kilogramów, od uzyskanego wyniku CPM należy odjąć od 300 do 500 kcal, co pozwoli na bezpieczną, zdrową i skuteczną redukcję. Jeśli natomiast chce nabrać masy, konieczne będzie zwiększenie dziennej kaloryczności o przynajmniej 500 to jest PPM i jak obliczyć podstawową przemianę materii?PPM to skrót od Podstawowej Przemiany Materii. Jest to bardzo ważny współczynnik, określający ilość energii, jakiej organizm potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych – a więc np. oddychania czy bicia serca. Nie zaspokaja on żadnych dodatkowych ma ogromne znaczenie w kontekście diety, szczególnie dla osób odchudzających się. Nawet na redukcji nie można bowiem przyjmować mniej kalorii, niż wynosi Podstawowa Przemiana Materii. Jest to bardzo groźne dla zdrowia i na dłuższą metę może spowodować nie tylko osłabienie i przemęczenie organizmu, ale także doprowadzić do ciężkich chorób, a nawet do z wcześniej przedstawionego przykładu – załóżmy, że dana osoba chce się odchudzać. Jeśli od jej CPM o wysokości 1960 kcal odejmiemy 500 kcal deficytu energetycznego, otrzymamy wartość 1460 kcal – jest ona wyższa od PPM tej osoby, wynoszącego 1400 kcal, więc jest to akceptowalna forma diety redukcyjnej. Jeśli osoba ta chciałaby uzyskać deficyt energetyczny na poziomie 600 kcal, będzie on już jednak zbyt można dość szczegółowo obliczyć, korzystając ze wzorów opracowanych przez badaczy. Popularne są trzy podstawowe metody: Harrisa – Benedicta:współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = 66 + 13 (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek)współczynnik PPM dla kobiet: PPM = 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek) Mifflina:współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek ) + 5współczynnik PPM dla kobiet: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161 Katch – McArdle:współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)współczynnik PPM dla kobiet: PPM – 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)Wielu dietetyków korzysta z ostatniego wzoru, ponieważ jest on uznawany za najdokładniejszy. Do jego użycia konieczna jest jednak znajomość swojej masy mięśniowej, a do takich danych nie każdy ma dostęp. Większość osób stosuje wzór Mifflina, który jest prosty, a przy tym daje poprawne czym warto pamiętać wykorzystując PAL, CPM i PPM?Współczynnik aktywności fizycznej oraz Podstawowa Przemiana Materii i Całkowita Przemiana Materii to pojęcia, które powinna poznać każda osoba planująca odchudzanie lub zwiększanie masy. Dzięki nim można samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i określić prawidłowy ujemny lub dodatni bilans energetyczny. Pomagają także w zaplanowaniu odpowiedniego dla siebie treningu, który umożliwi szybsze osiągnięcie założonych celów pamiętać, że współczynnik PAL może być dość trudny do określenia, ponieważ należy przy tym dokładnie oszacować swoją aktywność fizyczną w ciągu każdego dnia oraz wyciągnąć tygodniową średnią, która będzie najbliższa rzeczywistości. Wielu ludzi przecenia swój poziom aktywności, uważając, że godzinne treningi trzy razy w tygodniu plasują ich wśród osób o wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym. Tymczasem osoby o siedzącej pracy będą miały zawsze niższe zapotrzebowanie, niż pracujący fizycznie – chyba, że będą codziennie ciężko trenowały siłowo i dokładały dodatkową aktywność w ciągu zależy nam na redukcji masy ciała, współczynnik aktywności fizycznej ma spore znaczenie – dzięki niemu możemy bowiem określić, ile dokładnie spalamy kalorii w ciągu dnia. Bez tej informacji nie jesteśmy w stanie ustalić prawidłowego dla siebie deficytu kalorycznego, niezbędnego do redukcji tkanki tłuszczowej. Warto uczciwie podejść do oceny swojej aktywności fizycznej – jeśli bowiem ją przecenimy, obliczenia będą błędne i nie uzyskamy odpowiednio wysokiego deficytu kalorycznego, przez co nasza waga nie będzie ruszała się z miejsca lub będzie malała w bardzo powolnym PAL jest pomocny także przy planowaniu treningu. Jeśli chcemy zwiększyć swoją aktywność o ćwiczenia fizyczne, możemy obliczyć, w jaki sposób wpłyną one na nasz wydatek energetyczny danego dnia. Dzięki temu łatwiej będzie osiągnąć odpowiedni deficyt kaloryczny na redukcji lub ustalić podniesienie kaloryczności diety w przypadku osób celujących w zwiększenie masy samodzielnie obliczyć swoje współczynniki PAL, CPM i PPM – nie jest to trudne, a daje podstawową wiedzę odnośnie diet i treningów, dzięki czemu można z większą świadomością planować i realizować swoje cele sylwetkowe. 10 kroków do określenia optymalnego spożycia energii1. Zapisz podstawowe informacje o sobie2. Oblicz swoje PPM (ang. BMR) – podstawową przemianę materii3. Określanie wymagań twojej pracy i stylu życia4. Określanie kompleksowości aktywności sportowych5. Określenie ogólnej intensywności przeciętnego dnia w tygodniu i przeciętnego spożycia energii6. Wzięcie pod uwagę ilości energii potrzebnej do przetworzenia składników odżywczych z pożywienia (efekt termiczny pożywienia)7. Optymalne dostosowanie makroelementów dla zachowania masy ciała i dobrego fitnessu8. Jak stracić na wadze? Dostosuj swoje spożycie energii i składników odżywczych dla redukcji wagi9. Jak przybrać na masie i zbudować mięśnie? Dostosuj odpowiednio poziom przyjmowanej energii i substancji odżywczych10. Jak przekształcić liczby i makroskładniki w dietę?Co z tego wynikło i co pomogło Carol najbardziej? Większość naszych codziennych zajęć kształtuje nasze życie i ma ogromny wpływ na to, jakie produkty spożywcze preferujemy, obojętnie czy żyjemy aktywnie, lub czy wolimy siedzieć, oglądając nowy serial, lub film. W pewien sposób jesteśmy przyzwyczajeni do naszego stylu życia, kiedy zmieniamy tylko kilka naszych ulubionych dań i być może nawet nie jesteśmy w stanie wyobrazić sobie dnia bez porannej filiżanki kawy ze słodkim wypiekiem. Jednak każdego roku chcemy „coś ze sobą zrobić” z żelazną regularnością od 1 stycznia, kiedy tylko zacznie się wiosna i pogoda będzie bardziej na rękę, przed wakacjami, od poniedziałku, podczas lata lub przed ważnymi wydarzeniami. Było już wystarczająco dużo daremnych prób, które kończyły się porażką. Przedstawimy ci wskazówki, jak poradzić sobie tym razem i dowiesz się, co robić w dłuższej perspektywie czasu, a nie tylko przez miesiąc, według najnowszych planów dietetycznych. Optymalne spożycie energetyczne jest kluczowe przy redukowaniu wagi, zwiększaniu masy lub zachowywaniu dobrego fitnessu. Pojazdy działają dzięki paliwu, rośliny rozkwitają i rosną dzięki fotosyntezie, a my ludzie otrzymujemy energię do życia dzięki reżimowi jedzenia i picia. Jest to zbilansowana równowaga energii, długoterminowa i uśredniona równowaga pomiędzy spożyciem i zużyciem energetycznym, co gwarantuje, że zachowujemy wagę i nie zwiększamy ani nie zmniejszamy masy ciała. [1] Jednakże dla większości osób optymalne spożycie energii jest jak Bóg. Każdy podejrzewa, że istnieje, ale nikt go jeszcze nie widział. Ale my przyjrzymy się temu optymalnemu spożyciu energii tak dokładnie, jak to możliwe. 10 kroków do określenia optymalnego spożycia energii Obecna wiedza naukowa i dekady badań wykazują, że spożycie energii z odpowiednią proporcją makroelementów określa, czy zachowujemy wagę, zwiększamy ją, czy tracimy na wadze. [2] [3] [4] Przyjrzyjmy się Carol jako przykładowi. Niedawno zaczęła uprawiać sport i chciałaby wzmocnić swoją figurę i być może stracić trochę na wadze. Jednakże Carol nie wie, ile energii i makroelementów powinna otrzymywać. Z naszymi instrukcjami Carol będzie w stanie to zrobić. Ile energii i makroskładników potrzebujesz? Wyjaśnienie: Podnoszenie ciężarów na siłowni, trening obwodowy na siłowni, crossfit, trening siłowy, street workout Hokej, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, unihokej, futsal, tenis, squash, tenis stołowy TRX, trening obwodowy, pompa ciała, aerobik i inne zajęcia prowadzone przez instruktora Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo Wyjaśnienie: Uprawiam sporty siłowe Podnoszenie ciężarów na siłowni, trening obwodowy na siłowni, crossfit, trening siłowy, street workout Uprawiam sporty zespołowe. Hokej, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, unihokej, futsal, tenis, squash, tenis stołowy Prowadzę wymagające szkolenia grupowe TRX, trening obwodowy, body pump, aerobik i inne zajęcia prowadzone przez instruktora Uprawiam sport wytrzymałościowy. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo 1. Zapisz podstawowe informacje o sobie Aby rezultaty spożycia energii były tak dokładne, jak to możliwe, musimy znać mnóstwo bieżących informacji na temat siebie. Musimy znać: płeć, wiek, wzrost (cm), wagę (kg), opcjonalnie % zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie oraz wymagania stylu życia z punktu widzenia pracy / uczenia się, oraz aktywności sportowejNajlepiej byłoby znać również obecne spożycie energii i składników odżywczych, którego używamy do zachowania naszej masy ciała przez 1 tydzień. O Janče víme vše potřebné: Carol ma 27 lat, ma 180 cm wzrostu, waży 80 kilogramów i nie zna % ilości tkanki tłuszczowej w swoim cielePoprzez sumienne wpisywanie informacji do kalkulatora odżywiania przez tydzień (MyFitnessPal, Yazio) dowiedziała się, że jej średnie dziennie spożycie energii, kiedy zachowuje stabilną masę ciała, wynosi 2,700 pracuje w biurze jako pracownik administracji i spędza większość czasu, siedząc przed komputerem. Wolny czas spędza gotując, czytając, oglądając seriale, ze swoim chłopakiem i rodziną. Jeśli to możliwe, wyjeżdża na wycieczki w weekendy ze swoim chłopakiem i weekendy spędza aktywnie. Carol chodzi na siłownię trzy razy w tygodniu na godzinny trening obwodowy i dwa razy w tygodniu chodzi na godzinę na basen. 2. Oblicz swoje PPM (ang. BMR) – podstawową przemianę materii Energia ukryta za określeniem podstawowej przemiany energii to ilość energii potrzebna do zachowania podstawowych funkcji organizmu w pełnej harmonii. Możemy wyobrazić to sobie jako relaksowanie się w łóżku lub na kanapie bez żadnych innych aktywności. Dla większości z nas ten komponent odpowiada za 60-75% całkowitego zużycia energetycznego. Mnóstwo bardziej lub mniej dokładnych kalkulatorów obliczających podstawową przemianę materii błąka się po wodach internetu. Możemy uprościć kalkulacje poprzez używanie naszego internetowego kalkulatora BMR GymBeam. Jednakże dla ogólnego zobrazowania i zrozumienia tego problemu wykonamy również obliczenia na papierze. Obliczanie PPM, kiedy nie zna się swojej % zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie Równanie Miffin-St. Jeore’a to jedno z najdokładniejszych równań do obliczania PPM, więc jest wykorzystywane przez wiele internetowych kalkulatorów lepszej jakości. Wygląda następująco. Dla mężczyzn: 10 x waga w kilogramach + x wzrost w centymetrach – 5 x wiek w latach + 5Dla kobiet: 10 x waga w kilogramach + x wzrost w centymetrach – 5 x wiek – 161Carol obliczyła: 10 x 80 kg + x 180 cm – 5 x 27 lat- 161 = 1 629 kcal Obliczanie PPM, kiedy zna się swoją % zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie Równanie Katch-McArdl oblicza Beztłuszczową Masę Ciała (ang. FFM) – masę ciała bez uwzględnienia tkanki tłuszczowej (cała masa ciała po odjęciu tkanki tłuszczowej), co jest dużo dokładniejsze szczególnie dla osób i sportowców, którzy mają niską % zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Dla mężczyzn i kobiet: x masa bez tkanki tłuszczowej + 370Carol nie zna swojej % zawartości tkanki tłuszczowej i wystarczające jest obliczenie równania Miffin-St. Jeor’a. Podczas obliczania PPM możemy natknąć się na wiele równań, włączając osławione równanie Harrisa-Benedicta. Rezultatem każdego z nich będzie odrobinę inny wynik, który może różnić się o około 100 kcal. Wartość obliczona przy użyciu równania Miffin-St. Jeor’a jest jedną z najdokładniejszych i to nią będziemy się kierować w kolejnych obliczeniach. Jeśli interesuje cię więcej informacji na temat metabolizmu, przeczytaj nasz artykuł Czym jest podstawowa przemiana materii i jak obliczać PPM? 3. Określanie wymagań twojej pracy i stylu życia W tym punkcie popełnia się najwięcej błędów, uwzględniając to, że zwykle przeceniamy ilość ruchu. Określenie tych współczynników jest bardzo trudną kwestią dla naukowców i dla nas, kiedy chcemy określić nasze zapotrzebowanie energetyczne tak dokładnie, jak to możliwe. Intensywność stylu życia i czynnik aktywności określa się razem jako współczynnik Poziomu Aktywności Fizycznej (ang. PAL). My nazywamy ten współczynnik PAL1. Poniższa tabela jest swojego rodzaju punktem wyjściowym w określaniu intensywności stylu życia tak dokładnie, jak to możliwe. Jeśli nie jesteś do końca pewien, z szacowanych liczb wybierz raczej tę niższą. Współczynniki są opierane na ogólnie zaakceptowanej średniej wartości, które są podobne, na przykład do tych, które są używane przez kalkulatory Ministerstwa Zdrowia i Pomocy Humanitarnej Stanów Zjednoczonych. Náročnost životního styluBližší popisFaktor aktivity (koeficient PAL1)NiskiePraca siedząca i styl życia z minimalną ilością ruchu w ciągu dnia1,2 – 1,4LekkieNiezbyt aktywna praca, w której dominuje praca siedząca i okazjonalne ćwiczenie oraz rutynowe prace domowe (praca w systemie edukacji, pracownik pocztowy i kurier, sprzedawca)1,4 – 1,6ŚrednieŚrednio aktywne zawody, w których dominuje praca w ruchu (średnio wymagająca praca fizyczna, rzemieślnicza, pomoc kuchenna, dostawy na rowerze)1,6-1,7WysokieBardzo aktywne zawody, w których dominuje praca fizyczna w ciągu dnia (wymagająca praca w przemyśle, w budownictwie, niezmechanizowane rolnictwo)1,7-2,4 Możemy zacząć dyskutować, że nie żyjemy tak samo każdego dnia. Jest to szczególnie prawdziwe w szare dni i weekendy. Co zrobić w takim przypadku? Dodajemy współczynnik PAL1 do indywidualnych dni podczas tygodnia i dzielimy przez 7. Możemy się zainspirować poniższym przykładem Carol. Jaki czynnik intensywności stylu życia jest najbardziej odpowiedni dla Carol? Wiemy o Carol, że pracuje w biurze jako pracownik administracyjny i że spędza większość czasu, siedząc przed komputerem. W wolnym czasie lubi gotować, czytać, oglądać seriale lub spędzać czas zw swoim chłopakiem i rodziną. Jeśli to możliwe, wyjeżdża na wycieczki w weekendy ze swoim chłopakiem i spędza wolne dni aktywnie. PAL w tygodniu: Carol zwykle siedzi, jeździ transportem publicznym z i do pracy, używa wind i odpoczywa w domu po psychicznie wymagających dniach w pracy. Jej PAL1 zostanie oszacowany na w weekendy: W weekendy Carol chodzi na wycieczki ze swoim chłopakiem, wykonuje większość prac domowych, więc jest dość aktywna w ciągu dnia. Późna niedziela i wieczory poświęca gotowaniu i przygotowywaniu jedzenia w pojemnikach do pracy. Jej PAL1 w weekendy jest szacowany na PAL1 w tygodniu: Uzyskany z obliczenia (( x 5) + ( x 2)) / 7 = 4. Określanie kompleksowości aktywności sportowych Tak jak określiliśmy wymagania stylu życia w pod względem energii, musimy również określić zapotrzebowanie energetyczne aktywności sportowych, które wykonujemy regularnie w tygodniu. Musimy również wziąć pod uwagę intensywność aktywności sportowych wyrażoną w tętnie. Na przykład im intensywniej (szybciej) biegniemy, tym bliżej współczynnika PAL2 jest górny limit. Wartości orientacyjne współczynnika aktywności fizycznej (PAL2) Typ aktivityOrientační průměrný PAL2 pro hodinu aktivitySporty siłowe (trening siłowy na siłowni, trening obwodowy na siłowni, crossfit, trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, street workout)0,2-0,3Sporty zespołowe i rakietowe (hokej, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, unihokej, futsal, tenis, squash, tenis stołowy)0,2-0,45Sporty wydolnościowe (chodzenie, bieganie, pływanie, kolarstwo, wioślarstwo)0,2-0,5 Intensywne aktywności grupowe (aerobik, trening obwodowy, TRX, Body Pump)0,3-0,4 Kiedy idziemy na szybszy spacer, współczynnik PAL2 po godzinie aktywności będzie wynosił około Jednakże, jeśli pójdziemy na intensywny jogging z prędkością 10-12 km / h, PAL2 będzie wynosił około Tak jak wzięliśmy pod uwagę współczynnik stylu życia dla przeciętnego dnia, niezbędne jest również wzięcie pod uwagę intensywności aktywności sportowych. Pokażmy to po raz kolejny na przykładzie Carol. Jaki współczynnik aktywności sportowej jest najbardziej odpowiedni dla Carol? Carol chodzi na siłownię trzy razy w tygodniu na godzinny trening obwodowy i chodzi popływać przez godzinę dwa razy w tygodniu. Jako iż jest dość nowa na siłowni, współczynnik PAL2 będzie odrobinę niższy na koniec interwału. Ale Carol pływa dość dobrze i nie oszczędza energii przez godzinę w basenie, więc jej PAL2 będzie bliżej wyższych trening obwodowy Carol odpowiada mniej więcej PAL2 = a pływanie PAL2 = wartość aktywności sportowych w tygodniu PAL2 = 3 x + 2 x = dzień w tygodniu PAL2: / 7 = 5. Określenie ogólnej intensywności przeciętnego dnia w tygodniu i przeciętnego spożycia energii Teraz uzyskamy po prostu całkowity współczynnik poziomu aktywności fizycznej poprzez dodanie cząstkowych wartości w formie PAL1 reprezentującej intensywności pracy i stylu życia i PAL2 reprezentującej aktywności sportowe. Jaki ogólny czynnik intensywności dnia jest najbardziej odpowiadający dla Carol? PAL = PAL1 + PAL2 = + = dzienne spożycie energii = PPM x PAL = 1,629 x = 2,574 kcal 6. Wzięcie pod uwagę ilości energii potrzebnej do przetworzenia składników odżywczych z pożywienia (efekt termiczny pożywienia) Termiczny efekt pożywienia to energia, którą organizm potrzebuje, aby przetworzyć składniki odżywcze. Ilość tej energii odpowiada średnio mniej więcej 10% całkowitego spożycia energii. Jakie jest ostateczne optymalne przeciętne dzienne spożycie energii carol? Równanie dla ostatecznego dziennego spożycia energii: PPM x (PAL1 + PAL2) x (termiczny efekt pożywienia)Ostateczne dzienne spożycie energii: 2,574 x = 2,831 kcal Na początku stwierdziliśmy, że Carol zapisała wszystko, co piła i jadła przez tydzień. Jej przeciętne dzienne spożycie energii wynosiło 2,700 kcal. Różnica 131 kcal w porównaniu do obliczeń jest nieistotna w tym przypadku. Ale co zrobić, jeśli obliczone spożycie energii jest wyższe, niż z odnotowanej diety? Tego typu sytuacje mogą się zdarzyć i zwykle zdarzają się z kilku powodów. Albo nie jesteśmy konsekwentni we wpisywaniu informacji do kalkulatorów odżywiania, przez co uzyskujemy przekłamany wynik, albo zrobiliśmy błąd w obliczeniach i zawyżyliśmy współczynnik aktywności fizycznej, lub złe diety z przeszłości odcisnęły na nas swoje piętno. Jeśli błąd pojawił się z powodu dwóch pierwszych przypadków, to nie ma problemu. Jednak jeśli problem pojawił się pomimo poprawnego przeprowadzenia obliczeń i odnotowania poprawnych wartości, to spożycie zachowawcze jest dużo mniejsze, niż obliczona wartość. Ten problem zwykle pojawia się u osób, które były na jednej lub więcej następujących po sobie dietach w przeszłości, które znacząco zmniejszyły ich spożycie energii. Organizm jeszcze się nie odbudował po tym „wyniszczającym go doświadczeniu” i zachowuje swoją wagę na podejrzanie niskim spożyciu energii. To spożycie może być dziesiątki % mniejsze, niż obliczona wartość. Jeśli mamy stabilną masę ciała na spożyciu energii, które jest zbliżone do wartości naszej podstawowej przemiany materii, to musimy pomyśleć nad przejściem okresu ponownego odżywienia. Okres ponownego odżywienia może być scharakteryzowany jako celowe i kontrolowane zwiększenie spożycia energii do optymalnych wartości. Rozmiar tego typu problematycznego spożycia energii może być określony mniej więcej jako: PPM x Carol byłoby to: 1,629 x = 1,873 kcal Widzimy, że jest to różnica niecałego 1,000 kcal w porównaniu do spożycia energii, które obliczyła Carol. Jeśli spożywamy znacząco mniej kalorii, niż powinniśmy według obliczeń, nie jest to dobre i trzeba popracować nad tą sytuacją. Należy to zrobić w celu zapewnienia sobie więcej energii, zapewnienia organizmowi wystarczającej ilości wszystkich makro i mikroelementów i żeby „dać metabolizmowi kopa z pełną mocą.” W tym stanie nawet starania, żeby zredukować wagę, byłyby praktycznie na „niemożliwym” poziomie. Po prostu niezbędne jest stopniowe zwiększanie spożycia energii i zaczęcie redukowania wagi w momencie, kiedy będziemy otrzymywać wystarczająco kalorii (możemy się zorientować kiedy to będzie dzięki obliczeniom). W tym przypadku Carol powinna stopniowo dodawać około 100 kcal na tydzień do swojej diety, aby jej spożycie osiągnęło bardziej optymalne wartości bez dramatycznego przybrania na wadze i aby jej organizm zregenerował się po poprzednich dietach. Jeśli nastąpiłoby zwiększenie spożycia energii o kilkaset kalorii, po prostu zaczęlibyśmy zwiększać tkankę tłuszczową. Ale tego nie chcemy, więc niezbędne jest wprowadzanie zmian powoli i poświęcenie na to czasu i dbałości. 7. Optymalne dostosowanie makroelementów dla zachowania masy ciała i dobrego fitnessu Nasza przewodniczka z dzisiejszego artykułu w postaci wyimaginowanej Carol powinna zachować swoją masę ciała ze spożyciem energii na poziomie 2,831 kcal. Jako iż Carol wykonuje również treningi siłowe, spędza weekendy dość aktywnie i chciałaby również stracić odrobinę na wadze oraz wzmocnić swoją figurę, niezbędne jest wzięcie pod uwagę wyższego spożycia białka. 1 g białka zawiera 4 kcal (17 kJ)1 g tłuszczu zawiera 9 kcal (38 kJ)1 g węglowodanów zawiera 4 kcal (17 kJ) Jak przyjmować białko? Spożycie białka mieści się w szerokim rekomendowanym zakresie gramów białka na kilogram masy ciała na dzień. Niższy limit ma generalnie zastosowanie w przypadku nieaktywnych osób, które prowadzą siedzący tryb życia, a górny limit jest szczególnie ważny dla sportowców siłowych, którzy budują masę mięśniową. Jeśli uprawiamy sport, nasze dzienne spożycie białka powinno przypadać w zakresie mniej więcej gramów na kilogram masy ciała. [5] [6] [7] Mimo że Carol ma pracę siedzącą, uprawia dość dużo sportów i wykonuje również treningi siłowe oraz jednocześnie chce zmienić budowę ciała na lepszą. W związku z tym w celu pozostania przy prostych przykładach wybierzemy dla niej spożycie 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Ostateczne spożycie białka: 2 x 80 = 160 g, 160 x 4 = 640 kcalŹródła białka: mięso, ryby, owoce morza, produkty nabiałowe i ser, jajka, rośliny strączkowe (groszek, fasola, wszystkie rodzaje soczewicy, ciecierzyca, edamame), pseudo-zboża (gryka, amarant, komosa ryżowa), tofu, tempeh, orzechy, nasiona, roślinne zamienniki mięsa, białko serwatkowe, białko roślinne, batoniki interesują cię inne wskazówki dotyczące produktów spożywczych, które są bogate w białko, przeczytaj nasz artykuł 20 produktów spożywczych, przy pomocy których z łatwością możesz dodać białko do swojej diety Jak przyjmować tłuszcze? Normalnie zalecane spożycie tłuszczu powinno przypadać w zakresie 20-30% całkowitego spożycia energii (ang. TEI). Nadmierne i niewystarczające spożycie tłuszczu niesie ze sobą ryzyko. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym do optymalnego funkcjonowania organizmu i ponadto nadaje jedzeniu specyficzny smak. Jednakże niezbędne jest wybieranie jakościowych, zdrowych tłuszczy i ograniczanie tłuszczy trans tak bardzo, jak to możliwe. Dla Carol spożycie tłuszczu będzie środkiem zakresu w formie 25% całkowitego spożycia energii. Ostateczne spożycie tłuszczu: 2,831 x = kcal, / 9 = gŹródła tłuszczu: orzechy i nasiona, oleje, oliwki, awokado, masło i jako naturalny składnik białka zwierzęcego. Jak przyjmować węglowodany? Standardowe rekomendowane spożycie węglowodanów mieści się w szerokim zakresie 40-65% całkowitego spożycia energii. Zależy ono również od preferencji w kwestii spożywania tłuszczy lub węglowodanów. Każdy może wybrać swoją drogę do celu. Jednak ogólnie prawdą jest również, że im bardziej wymagający sport uprawiamy, tym większe nasze zapotrzebowanie na węglowodany. Spożycie węglowodanów jest obliczane po prostu jako odjęcie białka i tłuszczu od całkowitego spożycia energii. Powinniśmy pamiętać o preferowaniu jakościowych, pełnoziarnistych węglowodanów i minimum 400 gramach warzyw oraz 200 gramach owoców na dzień, jak i również o rekomendowanym dziennym spożyciu błonnika, które powinno wynosić minimum 30 gramów na dzień. Spożycie węglowodanów w przypadku Carol jest określone następująco: 2,831 – – 640 = 1, kcal, 1, / 4 = 371 gŹródła węglowodanów: pełne zboża (owsianka, mąka, ryż, makaron, chleb i wypieki), pseudo-zboża, ziemniaki i słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Te produkty mogą Cię zainteresować: Obecne rutynowe spożycie energii i makroelementów Carol, aby pozostać fit: 2,831 kcal, 160 g białka (640 kcal), g tłuszczu ( kcal), 371 g węglowodanów (1, kcal) 8. Jak stracić na wadze? Dostosuj swoje spożycie energii i składników odżywczych dla redukcji wagi W celu zredukowania wagi musimy osiągnąć deficyt kaloryczny. Można to zrobić po prostu poprzez odjęcie pewnego % energii od spożycia energii zachowawczej, aby utrata wagi była bezpieczna i wystarczająco szybka. W końcu nikt nie chce tracić masy mięśniowej. Najczęściej zaleca się odjęcie 500 kcal od obecnego spożycia energii i to wszystko. Jednakże wyrażenie % jest lepsze i dokładniejsze, kiedy w praktyce często spełniamy zalecenie 10-30% deficytu kalorycznego, podczas gdy 30% to już bardzo wyimaginowana wartość ograniczająca dla bezpiecznej utraty wagi, w której niezbędne jest zwracanie uwagi na wystarczające spożycie białka i skupienie się na treningu siłowym w celu zachowania tak dużo masy mięśniowej, jak to możliwe. Carol trzyma się połowy zakresu w postaci 20% deficytu kalorycznego. To oznacza dla niej 2,831 x = 2,265 kcal Użyjemy takiej samej metody jak wcześniej, aby obliczyć indywidualne składniki odżywcze. Podczas redukowania wagi zwiększa się to, jak ważne jest spożywanie białka, które ma pozytywny wpływ na zachowanie masy mięśniowej, przyspieszanie regeneracji po treningu i wspomaga kontrolowanie apetytu, co jest nadzwyczajnie ważne podczas redukowania wagi. Białko serwatkowe lub białko roślinne może pomóc nam zwiększyć spożycie białka. Jednocześnie Antonio (2016) razem z innymi naukowcami dowiódł, że spożycie białka w ilości gramów na kilogram masy ciała nie miało negatywnego wpływu na wątrobę, nerki oraz inne markery biochemiczne podczas 4-miesięcznego okresu u zdrowych sportowców. Im większy deficyt kaloryczny i im bardziej wymagający program treningowy, tym bardziej znaczące jest większe zapotrzebowanie na spożycie białka, które może wynosić nawet do g / kg na dzień. [8] [9] [10] [11] [6] [12] Jak Carol dostosowała swoje spożycie energii i składników odżywczych przy redukowaniu wagi? Energia: 2,265 kcalBiałko: 2 x 80 = 160 g białka (640 kcal). Carol do tej pory odpowiada spożycie 2 g białka na kilogram masy 2,265 x = kcal, / 9 = 63 g tłuszczuWęglowodany: 2,265 – 640 – = 1, kcal, 1, / 4 = 265 g węglowodanów Kiedy redukcja wagi zatrzymuje się po jakimś czasie, niezbędne jest zaktualizowanie całego procesu. Dzieje się tak, ponieważ potrzebujemy mniej energii. Jesteśmy wtedy po prostu mniejszą wersją samych siebie. A tak zwana termogeneza adapcyjna, która jest wyrażana przez redukcję w hormonach tarczycy, zmanipulowanie hormonów głodu i sytości oraz również redukcję wydajności energetycznej poprzez spontaniczną aktywność fizyczną, także ma w tym swoje odbicie. [13] Podczas utraty masy, waga może pokazywać większy wynik niż kilka dni wcześniej, ale nie jest to tłuszcz. Jeśli zastanawiasz się, jak to możliwe, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego Waga Pokazuje Ci Wyższy Wynik i Nie Jest to Tłuszcz. 9. Jak przybrać na masie i zbudować mięśnie? Dostosuj odpowiednio poziom przyjmowanej energii i substancji odżywczych Aby przybrać na masie i zbudować mięśnie, należy mieć odpowiednio ułożony plan treningowy, który uwzględnia rosnące obciążenie. Z drugiej strony, dieta powinna zapewniać nam wystarczająco energii, białka i mikroskładników. Aby zyskać na masie, możemy zacząć od zwiększenia energii zachowawczej o około 10%. Można to zrobić poprzez pomnożenie jej wartości nominalnej razy 1,1. Gdyby Carol chciała przybrać na masie i zbudować mięśnie, obliczyłaby to w ten sposób: 2831 x 1,1 = 3114 kcal W kwestii rozłożenia składników odżywczych w diecie postępujemy podobnie, co w przypadku poprzednich obliczeń. Dla wzrostu masy mięśniowej, zestaw przyjmowanych białek na poziomie 2 g wystarczy, co zwiększy prawidłową ilość przyjmowanych tłuszczów i węglowodanów. W chwili, gdy masa przestanie rosnąć, należy zwiększyć przyjmowaną ilość o kolejne 10%, co na nowo rozpocznie proces wzrostu masy. To całkowicie normalne, że niektórzy przybierają nie więcej niż 1 kilogram masy mięśniowej w miesiącu. Bardziej zaawansowani atleci, dzięki naturalnym predyspozycjom, będą wdzięczni za każde dodatkowe 100 gramów masy mięśniowej. Należy uważać, by nie zbudować zbędnej warstwy tkanki tłuszczowej i cierpliwie wierzyć w proces. Jeśli nie damy rady przyjmować odpowiedniej ilości energii w stałej diecie, można sięgnąć po jakościowy gainer, który jest skoncentrowanym źródłem energii wchłanianej w formie płynu. Zastanawiasz się, czy twoje mięśnie muszą boleć by rosnąć? Aby się dowiedzieć, sprawdź nasz artykuł Czy to prawda, że mięśnie rosną szybciej, gdy bolą? 10. Jak przekształcić liczby i makroskładniki w dietę? Aby to zilustrować, weźmy Carol i jej energię zachowawczą po raz kolejny: 2,831 kcal, 160 g białka (640 kcal), g tłuszczu ( kcal), 371 g węglowodanów (1, kcal) Carol zwykła jadać 5 razy dziennie, 3 duże posiłki i 2 przekąski. Układała swój plan dietetyczny z pomocą aplikacji dietetycznej, jak poniżej. Ilustracyjny plan diety Carol Śniadanie: Owsianka: płatki owsiane (60 g), woda (280 ml), Białko Just Whey (15 g), FitCheat czekolada białkowa (10 g), masło orzechowe GymBeam (10 g), banan (50 g) i rozmrożone jagody fruit (100 g)Przekąska: Smoothie: jabłko (150 g), banan (110 g), gruszka (140 g), płatki owsiane (10 g), jogurt grecki 0% (70 g), awokado (50 g)Lunch: pierś z kurczaka (100 g) pieczona na oleju (7 ml) z ryżem (100 g) i sałatka warzywna (200 g)Popołudniowa przekąska: Sałatka z makaronem: pszeniczny makaron (100 g), jogurt grecki 0% (70 g), tuńczyk (70 g), oliwa (5 ml), ogórek (40 g), papryka czerwona (50 g) , kukurydza (30 g) i przyprawy wedle uznaniaKolacja: 2 pełnoziarniste kaizerki (50 g), krem (30 g), ser 30% (2 plasterki), jakościowa szynka (2 plasterki), jajka na twardo ( szt), ogórek (100 g), papryka czerwona (50 g)Mała przekąska: Batonik Białkowy MoiMüv (60 g) Carol wie, że „płynne kalorie”, tzn. energia ze słodzonych napojów uderza bardzo szybko, więc podstawą jej diety jest woda, jakościowa kawa i herbata. Kiedy pije sok i słodzoną lemoniadę, dodaje to do jej dziennego bilansu energetycznego i zmniejsza inny posiłek. Dzieje się to jednak sporadycznie. Jak widzisz, to całkiem sporo jedzenia, ale jeśli weźmiemy pod uwagę kontekst całej diety, że przeciętny człowiek woli przyjmować przetworzone pokarmy, które mają dużą wartość energetyczną w małej objętości i nie zapewniają nasycenia, to nie jest to tak dużo. Ponadto, błonnik z owoców w koktajlu jest tak rozbity podczas mieszania, że nie można go brać pod uwagę, jak błonnika z całego owocu. Pakowanie może ułatwić przygotowanie posiłków na kolejne dni. Jeśli interesuje cię, jak to robić, przeczytaj nasz artykuł Jak skutecznie przygotowywać posiłki i je pakować? Pewnie, czasami można wybrać się do knajpy z fast foodem, jeśli w ogólnym rozrachunku pomoże nam to zachować zdrowy tryb życia. Nie może zdarzać się to jednak codziennie. Wykwintne menu w sieci fast food, które możemy wybrać na długie posiedzenie ze znajomymi, ma większą ilość energii niż cała dzienna porcja w przypadku Carol. Podwójny McRoyal ( kcal), duże frytki (434 kcal), Coca Cola – l (208 kcal), 2 x Muffin z Nutellą (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) duże Latte Macchiato (83 kcal) ) = 2 892 kcal Co z tego wynikło i co pomogło Carol najbardziej? Obliczając optymalne spożycie energii dla utrzymania dobrej sprawności, utraty wagi lub budowy masy może wydawać się trudnym zadaniem, ale jak już tego spróbujesz, wszystko staje się znacznie bardziej zrozumiałe. Podstawą jest zrozumienie, że nie wszystko na piśmie i w równaniach odnosie się tak samo do wszystkich, bo każdy z nas jest inny, ma inną „historię dietetyczną”, która może mieć na nas negatywny wpływ i każdy z nas prowadzi inne życiew różnych środowiskach, które mają na nas znaczący wpływ. Jeśli utrzymujemy wagę na poborze energii, który jest niebezpiecznie bliski bazowym poziomom metabolicznym, to nie próbujmy tracić na wadze, a raczej powoli zwiększajmy pobór energii przez kilka najbliższych tygodni i miesięcy, aby uzyskać zdrowsze wartości i wyjść z negatywnego skutku częstych diet. W pierwszych tygodniach po obliczeniu optymalnego poboru energii i makroskładników, Carol poprawiła swoją dietę i włączyła w nią zdrowsze produkty kosztem tych mniej zdrowych i bardziej przetworzonych bez wartości odżywczych. Stopniowo zaczęła odstawiać alkohol niemal do zera i zamieniła słodkie wypieki z cappuccino na przekąskę na batonik białkowy z espresso. Dzięki tym zmianom, zaczęła czuć się o wiele lepiej i miała więcej energii na życie i kilku tygodniach, ustawiła 20% deficyt kaloryczny z odpowiednią ilością białka i błonnika w swojej diecie i raz na dwa tygodnie robiła sobie pomiary wagi i wymiarów, żeby sprawdzić, jak sobie pół roku, gdy zaczęła bardziej interesować się dietą i myślała nad tym, co je, udało jej się stracić 8 kilogramów tłuszczu i przybrać 3 kilogramy mięśni oraz ogólnie wzmocnić swoje tej chwili jest zadowolona ze swoich wyników, czuje się szczęśliwa i cieszy się, że wybrała ścieżkę samoświadomości i nauki zamiast nowej diety każdego tygodnia. Każdy może to powtórzyć. Czy artykuł pomógł ci wyjaśnić kwestię poboru energii? Podziel się z nami swoimi uwagami i gadżetami w komentarzach, kiedy będziesz obliczać swoje optymalne zapotrzebowanie energetyczne. Źródła:[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – [2] Krista Casazza, Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – [3] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – [4] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – [5] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) [6] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – [7] Andrea Chernus, Heidi Skolnik – Výživa pro maximální sportovní výkon [8] Jose Antonio, Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. – The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. – [9] Antonio, J., Ellerbroek, A., Evans, C., Silver, T., & Peacock, C. A. – High protein consumption in trained women: Bad to the bone? – [10] Eric Helms, Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. – [11] Juha Hulmi, Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, J. P., & Häkkinen, K. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. – – [12] Thomas Longland, Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – [13] Michael Rosenbaum, & Leibel, R. L. (2010) – Adaptive thermogenesis in humans. – Podstawowa przemiana materii i inne ważne pojęcia związane z układaniem dietyOd czego zależy dzienne zapotrzebowanie na kalorie?Po co obliczać wskaźnik BMR?Dieta o niskiej kaloryczności – zagrożeniaKalkulator kalorii i inne narzędzia dietetyczne na stronie Maczfit Zapotrzebowanie energetyczne (inna nazwa: zapotrzebowanie kaloryczne) to jedno z najważniejszych pojęć, które leży u podstawy nauki o żywieniu. To określenie często pojawia się także w innych artykułach na naszym blogu. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne, od czego zależy i jak je obliczyć? Do czego służy kalkulator kalorii? Tego dowiesz się z poniższego artykułu. Podstawowa przemiana materii i inne ważne pojęcia związane z układaniem diety Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto wcześniej zapoznać się z takimi pojęciami jak: podstawowa przemiana materii (w skrócie PPM) i całkowita przemiana materii (CPM). Podstawowa przemiana materii, zwana inaczej metabolizmem podstawowym (z ang. BMR – Basal Metabolic Rate), to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczanie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Mówiąc prościej, wskaźnik PPM informuje o tym, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, wzrost komórek oraz działanie wszystkich układów i narządów). Jak obliczyć podstawową przemianę materii? W dietetyce do obliczania podstawowej przemiany materii używa się odpowiednich wzorów. Do najpopularniejszych z nich należą: wzór Harissa-Benedicta i wzór Mifflina-St Jeor’a. Na ich podstawie powstało wiele internetowych narzędzi, takich jak kalkulator BMR. wzór Harissa-Benedicta: PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x waga [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) wzór Mifflina-St Jeor’a: PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5 PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161 Wskaźnik PPM to minimum zapotrzebowania energetycznego organizmu. Jednak organizm zdrowego człowieka jest bardzo aktywny – uczy się, pracuje, uprawia sport i do tego wszystkiego potrzebuje więcej energii z pożywienia. Gdy do podstawowej przemiany materii doliczymy te wszystkie aktywności powstanie całkowita przemiana materii, czyli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to liczba kalorii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania z uwzględnieniem wszystkich aktywności w ciągu dnia. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii pozwala na utrzymanie stałej masy ciała. W obliczaniu całkowitej przemiany materii kluczowe znaczenie ma współczynnik PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej (z ang. PAL – Physical Activity Level). Współczynnik aktywności fizycznej wynosi: 1,0 – 1,2 – najniższy współczynnik PAL, osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej, 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności, 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu), 2,00 – 2,4 – bardzo aktywny tryb życia, praca fizyczna, wyczerpujące treningi siłowe, profesjonalne uprawianie sportów. Podsumowując, na całkowitą przemianę materii składa się podstawowa przemiana materii (PPM) pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można obliczyć na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest wzór: CPM = PPM x PAL Przykładowo: jeśli Twój wskaźnik podstawowej przemiany materii wynosi 1500 kalorii, a wskaźnik PAL 1,4, oznacza to, że Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2100 kalorii. Jeśli regularnie będziesz stosować dietę o takiej kaloryczności, Twoja waga nie ulegnie zmianie. Bilans kaloryczny w tym przypadku wynosi zero. Drugim sposobem na wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego jest internetowe narzędzie. Znajdziesz je w sieci pod nazwą kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, kalkulator kalorii lub kalkulator BMR. Od czego zależy dzienne zapotrzebowanie na kalorie? Jak łatwo się domyślić, dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną. To, ile dziennie powinniśmy spożywać kalorii, zależy od wielu czynników. Inną dietę stosuje się w przypadku chorego człowieka, a inne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mają kobiety w ciąży. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od: wieku, płci, wzrostu, aktualnej masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, trybu pracy (siedząca lub fizyczna), stylu życia, ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią), chorób, przyjmowania niektórych leków, indywidualnego tempa metabolizmu, czynników środowiskowych. Po co obliczać wskaźnik BMR? Być może teraz pojawiło się u Ciebie pytanie: po co obliczać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Wyliczanie kalorii jest niezbędne, aby ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę i osiągnąć zamierzony cel. Zapotrzebowanie energetyczne liczymy, aby: schudnąć – zrzucić zbędne kilogramy i zredukować tkankę tłuszczową, utrzymać obecną wagę, zwiększyć masę ciała i zbudować masę mięśniową. Aby schudnąć, należy zastosować deficyt kalorii. W przypadku diety na przyrost masy konieczne jest zwiększenie liczby kalorii i zastosowanie tak zwanej nadwyżki kalorycznej. Deficyt kaloryczny Na deficycie kalorii oparte są popularne diety redukcyjne. Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której organizm znajduje się w stanie ujemnego bilansu kalorycznego. Ujemny bilans oznacza, że organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. Dostarczanie mniejszej ilości kalorii nie powinno odbywać się kosztem Twojego zdrowia. Wartość kaloryczna diety redukcyjnej nie może być niższa niż Twój wskaźnik PPM. Z dietą redukcyjną należy połączyć umiarkowaną aktywność fizyczną. Jak wyliczyć deficyt kaloryczny? Na początek możesz zastosować zasadę, że na redukcji jesz 80% kalorii z Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto bacznie obserwować swój organizm i w razie konieczności zmniejszyć lub zwiększyć deficyt. Nadwyżka kaloryczna Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wagi i budowanie masy mięśniowej, licznik kalorii powinien pójść w górę. Systematyczny wzrost masy ciała będzie możliwy, gdy zastosujesz odpowiednią nadwyżkę kaloryczną i zwiększysz podaż białka z dietą. Ilość kalorii w nadwyżce zależy od indywidualnych predyspozycji. Do dziennego zapotrzebowania kalorycznego zazwyczaj dodaje się od 300 do 500 kalorii. Jeśli masz dużą aktywność fizyczną, Twoja nadwyżka będzie wynosić około 500 kalorii. Z kolei jeśli poziom aktywności fizycznej u Ciebie jest niski, do swojej diety dodaj nieco ponad 300 kalorii. Zapotrzebowanie na kalorie jest bardzo ważnym współczynnikiem, gdyż żywienie człowieka przekłada się bezpośrednio na jego zdrowie. Zarówno zaniżanie, jak i zawyżanie kalorii w swojej diecie ma poważne konsekwencje. Pamiętaj, że korzystanie z kalkulatora BMR nie zastąpi konsultacji z dietetykiem. W czasie wolnym warto udać się na spotkanie ze specjalistą. Dietetyk dokona analizy masy ciała i przedstawi dokładniejszy wynik obliczeń niż jakikolwiek internetowy kalkulator kalorii. Dieta o niskiej kaloryczności – zagrożenia Podczas stosowania diet odchudzających łatwo wpaść w pułapkę: „musimy jeść mniej, aby szybciej schudnąć”. Tymczasem schodzenie poniżej zapotrzebowaniu kalorycznemu wyznaczonemu we wskaźniku PPM jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Długotrwałe stosowanie diet niskoenergetycznych prowadzi do: zaburzeń hormonalnych (w tym zaburzeń miesiączkowania u kobiet), przewlekłego zmęczenia, ospałości, osłabienia (mniejsza ilość energii w ciągu dnia), zaburzeń w układzie nerwowym, problemów z zapamiętywaniem i koncentracją, zaparć, nudności, biegunek, spowolnienia metabolizmu, pogorszenia odporności, osłabienia kości, napadów głodu, niebezpiecznych niedoborów pokarmowych (chodzi zarówno o składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany, jak i o witaminy i składniki mineralne). Kalkulator kalorii i inne narzędzia dietetyczne na stronie Maczfit Wiesz już, czym jest zapotrzebowanie energetyczne i do czego służy kalkulator kalorii. Po lekturze tego tekstu na pewno pamiętasz, że ilość przyjmowanych kalorii dziennie zależy między innymi od wieku, płci i masy ciała. Na ilości wydatkowanej w ciągu dnia energii wpływ mają także: aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy i inne codzienne czynności. Na stronie Maczfit znajdziesz przydatne narzędzia, które pomogą Ci w układaniu jadłospisu. Należą do nich: kalkulator kalorii, kalkulator BMI, kalkulator WHR, kalkulator wody. Pamiętaj, że żadne internetowe narzędzie nie zastąpi konsultacji dietetycznej. W Maczfit możesz bezpłatnie skorzystać z porady dietetyka. Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł Na sumę wydatków energetycznych składają się: przemiana materii, efekt pożywienia, oraz związany z aktywnością fizyczna. Ustalenie całego zapotrzebowania zazwyczaj ma trzy etapy. Podstawową przemianą materii nazywamy najniższy poziom związany z energią. Aby to ustalić, posługujemy się wzorem Mifflin- St aktywności fizycznej – co to takiego?Mięśnie wpływają na zapotrzebowanie energetyczne, uzyskany wynik może być jednak mniej dokładny, w przypadku, kiedy BMI jest większe niż 35. Możemy również posłużyć się wzorem Katch – Mc Ardle. Wiele spraw związanych z energią jest zależne od tego, co wykonujemy w ciągu dnia. Używa się wtedy uproszczonego wskaźnika, współczynnika aktywności fizycznej. Niska aktywność dotyczy osób, które nie mają aktywności fizycznej i nie trenują. Średnia odnosi się do trenujących dwa razy w tygodniu. Wysoka aktywność to praca fizyczna i treningi. Dokładność, tego współczynnika jest mocno ograniczona. Warto na ten temat prowadzić dziennik. Powiązany, jest skrót PPM – podstawowa przemiana materii. Można ją również obliczyć za pomocą wzoru Harrisa – Benedicta. Oczywiście, w Internecie znajdziemy na ten temat sporo różnych są przypisane, bardzo różne zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet:dla kobiet jest to: PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)dla mężczyzn: PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)Również Całkowita Przemiana Materii posiada wzór. Jest on bardzo łatwy do obliczenia. CPM= k* PPM Na początku jednak sobie wyjaśnijmy, czym jest k. K, jest współczynnikiem. Jest kilka różnych danych: – 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku, z ograniczoną aktywnością – 1,4–> dla niskiej aktywności fizycznej, np. tryb funkcjonowania w biegu – 1,6 –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej , czyli uprawianie sportu – 1,75–> aktywny tryb życia – 2–> bardzo aktywny tryb życia – 2,2-2,4–> wyczynowe uprawianie sportuJak to obliczyć ?Oszacowanie swojej aktywności fizycznej na podstawie powyższych wytycznych wcale nie jest takie łatwe, dlatego, żeby poznać swój własny średni współczynnik, aktywności należałoby pokusić się o obliczenie wszystkich swoich wydatków energetycznych spożytych na wykonywanie poszczególnych czynności. Oczywiście należy wziąć pod uwagę, że wszystkie te wpływają na zmianę współczynników. Ma na to wpływ przede wszystkim dieta oraz zmiana nawyków żywieniowych. Należy wziąć to pod uwagę.

współczynnik aktywności fizycznej jak obliczyć